Vonat, mint egy harcos - 1. edzés: Kardio, Plyometrics és Agility edzés

{h1}

A szerkesztők megjegyzése: Ez egy vendég bejegyzés Chad Howse.


'A harcot a tanúktól messze megnyerik vagy elveszítik - a sorok mögött, az edzőteremben és odakint az úton, jóval azelőtt, hogy táncolnék e fények alatt.' -Muhammad Ali

Egy olyan sportágban, ahol a megélhetés és az erőnlét olyan szorosan kapcsolódik egymáshoz, nem csoda, hogy a harcosok ilyen nagyszerű formában vannak. Kondicionálásuk ugyanolyan fontos, mint tehetségük és ügyességük.


Egy harcos számára általában az, hogy mennyire felkészült, meghatározza, hogy mennyire teljesít. A rendkívül kondicionált harcos egy kevésbé kondicionált sportolót állandó és lankadhatatlan záporral képes elárasztani.

Ha nincsenek kitűnő formában, a harcosok azt kockáztatják, hogy nemcsak veszítenek, hanem éveken át tartó kemény munkájukat és odaadásukat is elpazarolják, és elveszítik esélyüket, hogy tehetségük és ügyességük megmutassák és ragyoghassanak. Így a harcosok elég komolyan veszik a kiképzést.


A tréning az elmét, a szívet ÉS a testet nyomja és próbálja ki.



Annak ellenére, hogy nem biztos, hogy hamarosan be akarsz lépni a ringbe, ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz edzeni és úgy nézni ki, mint ezek az élsportolók. Hozd a harcos mentalitását és munkamorálját arra, amit a következő két cikkben bemutatunk, és ezt teljesíteni is fogod. Azok a készségek és kondicionálás, amelyekhez el fogunk jutni, segítenek felkészülni élet; minden embernek éreznie kell némi harcot benne.


Az én háttérm a bokszban áll, a boksz képzésre fogunk összpontosítani. De a KÉPZÉS szempont - az útmunka, a súlyok és a sprintek - átkerülnek a harc bármely tudományterületére.

Ma megvizsgáljuk, hogyan tudunk úgy edzeni, mint egy harcos a kardió, a plyometria és az agility edzésen keresztül. Legközelebb az edzőterembe kerülünk néhány táskamunkára és súlyzós edzésre.


Hogyan kell edzeni, mint egy harcos: kardió, plyometria és agilitás edzés

Sziklás balboa mén edzés verejtékezésben.Cardio

Mindannyian láthattuk, hogy Rocky korán ébred, visszadobja a nyers tojásokat, majd futásnak indul.

Az útmunka a sport nagy része. De a sprintelés és a kardió intenzívebb formái mintha hatékonyabbak lennének, mint a lassabb futás. Mindkettőt meg fogjuk tenni.


Kora reggel útmunka

Az útmunkát általában éhgyomorra keléskor végezzük. Ideális esetben fuss 3-5 mérföldet. Bár amikor Rocky Marciano elolvasta, hogy Joe Louis 5 mérföldet futott, elkezdett futni 10. Ezt rád bízom.


Tegye ezt a hét 5 napján, és kocogás közben nyugodtan árnyékoljon. Megszokja, hogy ütéseket kell dobni, miközben mozgatja a lábát.

Sprintek

Az intenzív szívrohamok, például a sprintek jobban megismétlik a harc robbanásveszélyes kombinációit. Segítenek az emberi növekedési hormon (HGH) szintjének növelésében is, segítenek nekünk zsírégetésben, miközben fenntartják az izmokat.

A sprintek kiválóan alkalmasak a kondicionálás javítására. A teljes testen történő sprintelésnél a térdünkre gyakorolt ​​kisebb hatás miatt a testen is könnyebben kezelhetők (összehasonlítva a kocogás tipikus „sarok / lábujj” járásával, amely nagyfokú hatást vált ki a térdben és a hát alsó részén) .

Szeretek dombokig vagy lépcsőkig sprintelni a hozzáadott nehézség miatt. Ha bármelyikhez hozzáfér, használja őket. Ha először fut be egy idő után, bemelegítsen 10 perc kihagyással, és csak 85% -on sprinteljen, hogy ne húzzon semmit. Egy-két kezdeti foglalkozás után növelje az intenzitást 95% -ra, majd 100% -ra, és ott maradjon a program időtartama alatt.

A kondicionálási szinttől függően végezze ezeket a sprint edzéseket hetente 1-3x a plyometria és a lábsebesség gyakorlatok részeként (alább). Kezdje hetente egyszer, mivel túl edzés léphet fel, ha túl sokat tesz túl korán.

1-2. Hét

6 mp sprint; 54 másodperc helyreállítás x 4
8 mp sprint; 52 másodperces helyreállítás x 4

3-4. Hét

8 mp sprint; 52 másodperces helyreállítás x 4
10 mp sprint; 50 másodperc helyreállítás x 4
12 mp sprint; 48 másodperc helyreállítás x 2

5-6. Hét

12 mp sprint; 48 másodperc helyreállítás x 4
14 mp sprint; 46 másodperc helyreállítás x 4
16 mp sprint; 44 másodperc helyreállítás x 4

Plyometrics és Lábsebesség-fúrók

Túl sok harcos összpontosít a felsőtestére az erő felépítéséhez, amikor az alsó testünk onnan ered. Vessen egy pillantást egy olyan srácra, mint Rocky Marciano; fatörzsei voltak a lábaihoz és egy viszonylag sovány felsőtest. Karrierjét 49-0-ra fejezte be 88% -os kiütési százalékkal, a nehézsúlyú bajnokságot pedig a dereka körül.

A lábmunka és az agilitás szintén nagyon fontos minden harci sportágban. Gyakran az a srác a legjobb lábmunkával, aki képes a legjobb szögeket kialakítani és ellensúlyt szerezni ellenfeléről, aki döntéssel vagy kiütéssel nyeri a harcot.

A következő videóban plyometrikus gyakorlatokat mutatok be, amelyek kiválóan alkalmasak a robbanóerő fejlesztésére. Az agilitás és a lábsebesség javítása érdekében bemutatok néhány „létra” fúrót is.

Ami nagyszerű a következő edzésen, hogy minden gyakorlatot kint végezhet. Heti 3-4 alkalommal végezze el az edzést:

Lábsebességű fúrók

Minden, a videóban látható gyakorlatot végezzen el egy sorozatban, oda-vissza egy 15-20 méteres vonalon (ezeket általában létrával végzik, ami a legtöbbünknek nincs, ezért inkább egy sort használunk ). Ne pihenjen az egyes gyakorlatok között. Csak akkor pihenjen, ha mind az 5 gyakorlatot 60 másodpercig elvégezte.

Kezdjen 4 szettel, majd minden héten adjon hozzá 1 szettet az edzéshez.

Plyometrics

A. Box ugrások 1 (12-15 hüvelykes doboz); 4 sorozat 10 ismétlés; Pihenés: 15 másodperc
* Minden héten adjon hozzá 4 ismétlést.

B. Doboz ugrások 2 (a lehető legmagasabb); 4 sorozat 6 ismétlés; Pihenés: 60 másodperc
* Minden héten adjon magasságot a dobozhoz.

C. Drop Jump; 4 sorozat 6 ismétlés; Pihenés: 60 másodperc

Megjegyzés: A nyújtás nagyon fontos az edzés során. Ne felejtse el kinyújtani a csípőhajlítóit, az ágyékát, a farizmait, a combizmait és a borjait egy olyan edzés után, amelyet most csináltunk. Itt egy gyors tipp nyújtással:

Az egyes szakaszokat 3, 15 másodperces lépésekben hajtsa végre. Nyújtson 15 másodpercig, lazítsa meg az izmot 2 másodpercig, majd térjen vissza a szakaszra. Több pozitívumot tapasztalunk a nyújtás első 15-20 másodpercében. Ha 15 másodperces lépésekben nyújtózkodunk, akkor ezeket az előnyöket jobban tapasztaljuk, mint egy statikus 45 másodperces tartásban.

Olvassa el a II. Részt: Súlyzós edzés és táskamunka

_______________________________________ Chad Howse, a PowerHowse Challenge szerzője és a Chad Howse Fitness alapítója egykori sovány srác és amatőr ökölvívó. Csád azért hozta létre társaságát, hogy segítse a férfiakat abban, hogy saját hőssé váljanak. Nézze meg Csád webhelyét: Legyen legendás: Szokatlan taktika az élethez, a fitneszhez és a munkához.