Hogyan lehet megállítani a horkolást

{h1}

A felnőttek körülbelül fele időnként, és körülbelül egynegyede horkol rendszeresen. Bár ez egy furcsa téma, és a sitcomokban gyakran viccelődnek, a horkolás valódi problémákat okozhat a hálószobában. Akár visszatartja a szükséges mély, pihentető alvástól, akár a házastársának minden órában való felébresztésétől (ha egyáltalán el tudnak aludni), a horkolás csónaknyi feszültséget okozhat. Érdemes fizikai és kapcsolati egészséged, ha megpróbálod kezelni a zajos éjszakai hangtompítót.


A horkolás gyakoribb a férfiaknál, mint a nőknél, és az életkor előrehaladtával és / vagy hízással egyre rosszabbá válik. Akkor fordul elő, amikor a szájból / orrból a tüdőbe áramló levegő megszakad, és a torok hátsó részén rezgés lép fel, különféle okokból: torlódás, betegség, a száj / állkapocs gyenge izomtónusa és néhány súlyosabb egészségügyi problémák.

A legtöbb ember számára léteznek olyan természetes gyógymódok, amelyek csökkenthetik, sőt megszüntethetik a horkolásukat. Mások számára azonban ez az alvási apnoe valamilyen formájának jele lehet, amikor a légzés ideiglenesen szünetel az éjszakában, ami miatt hangosan horkol, sőt alkalmanként ébren is rángatja magát. Az emberek kevesebb mint 5% -ánál diagnosztizálják az alvási apnoét, de becslések szerint a betegek akár 80% -át sem diagnosztizálják.


Ha megpróbálja az alábbi lépéseket, és nem tapasztal javulást a horkolásában, a legjobb, ha orvoshoz fordul. Ne vásároljon szájvédőket vagy horkolásgátló eszközöket orvosi konzultáció nélkül, még a fogorvosától sem - bármelyik szájba kerülő eszköz hatással lehet a fogaira és az általános szájjólétre.

Először azonban próbálkozzon az alábbi tanácsokkal. Az esély jó, hogy látni fog legalább némi javulást, ha nem a horkolási problémáinak teljes megszűnését.


1. Fogyjon le néhány kilót.

Az a pulykamacska, amelyet az ünnepek alatt kap, nemcsak a megjelenését bántja. A súly növekedésével növekszik a horkolás prevalenciája. Az extra font csak összenyomja a dolgokat, és jobban bezárja a légutakat, mint egyébként lennének. Valójában felhalmozódik a zsírszövet a nyakban és a torok hátsó részében, és ez a szövet „floppy” - ahelyett, hogy merev lenne, mint az izom. Ezért rezeg, amikor alvás közben mélyen be- és kilégez.



Sok embernél a nyak a test egyik területe, amely egyszerre veszít és gyorsan hízik. Ez egyszerre pozitív és negatív; csak néhány font a mérlegtől segít ki, de csak néhány font hozzáadódik, és újra bajban lehet. A súlycsökkenéssel járó számos előny közül a horkolás csökkenése valószínű, és némi extra motivációt adhat.


2. Változtassa meg alvási helyzetét.

A hátadon fekve a nyelv és a puha szájpadlás visszahullhat a torkodba, és részben elzárhatja a légutakat, ami horkoláshoz vezet. Próbáljon inkább az oldalán aludni; memóriahabos matracok segítenek ebben, akárcsak egy testpárna, ha nehezen áll be.

3. Kerülje az alkoholt.

A pia horkolásra késztetheti az embereket, akik általában nem így tesznek. Azon túl, hogy csak feltöltözöl, amire a sör és más alkoholos italok gyakran képesek, az alkohol túlságosan ellazítja az izmokat, ami alvás közben csapkodáshoz és rezgéshez vezet. Az alkoholfogyasztás az alvás előtti 3-4 órában nemcsak általában javítja az alvási ciklust, hanem a horkolást is. Nehéz dolog, különösen az éjszakai társasági életben, de ne feledje, ha a horkolás valódi problémákat okoz Önnek vagy kedvesének.


4. Aludj eleget.

Ha folyamatosan nem alszik eleget (ez az emberek túlnyomó többségének 7-9 órát jelent), akkor ez a nélkülözés okozhatja horkolási bajait. A túlzott fáradtság miatt az izmok hoppabbá válnak, ami horkoláshoz vezet. Nézze meg ezt a 22 tippet, hogy jobb alvást biztosítson magának.

5. Tartsa nyitva az orrjáratokat.

Az orrdugulás a horkolás egyik fő oka; ezért lesz az, aki jellemzően nem horkol, éjszakai orrszarvúvá válni, amikor beteg. Ha megfázik, vagy csak rendszeresen túlterheltek, próbáljon lefekvés előtt meleg zuhanyozni (a záporok jobbak, mint a fürdők a zárt térben keringő gőz miatt), vagy használjon neti edényt. Az orrcsíkokat is érdemes kipróbálni.


6. Tartsa tisztán a szobáját!

Az allergének és a por okozhatnak horkolást. Rendszeresen porolja be hálószobáját, beleértve a mennyezeti ventilátort is, ha van ilyen. Rendszeresen mossa az ágyneműjét (erre nincs szüksége emlékeztetőre!). Gyakran porszívózzon, beleértve a függönyöket is. Pár évente tisztítsa meg a légcsatornákat. Ne hagyja, hogy a háziállatok aludjanak az ágyon, ha horkolási problémái vannak.

7. Maradjon hidratált.

A szájszárazság orr- és torokszárazsághoz vezet. Ez gunk felhalmozódásához, általános irritációhoz és duzzanathoz vezethet, ami torlódásokhoz és elzáródásokhoz vezethet. Igyon sok vizet, segítse a horkolást.


8. Tartsa tónusban a szája, az állkapcsa és a torok izmait.

A kutatások azt mutatják, hogy néhány hónapos napi száj- és állkapocs-erősítő gyakorlatok végrehajtása több mint harmadával csökkenti a horkolás előfordulását, és akár 60% -kal is csökkenti a horkolás intenzitását.

A Consumer Reports ezt a napi rutint ajánlja; minden gyakorlatot naponta 20 alkalommal hajtanak végre:

Horkolási gyakorlatok az állkapocs torokizmok megerősítésére.

  • 1. Feladat: Tolja a nyelv hegyét a száj tetejéhez, és csúsztassa hátra a nyelvet.
  • 2. gyakorlat: Szívja a nyelvet felfelé a szájtetőhöz, és nyomja az egész nyelvet a szájtetőhöz.
  • 3. gyakorlat: Erősítse a nyelv hátsó részét a szájpadlóval, miközben a nyelv hegye érintkezik az első alsó fogakkal.
  • 4. gyakorlat: Emelje meg a puha szájpadot (a száj tetejének hátsó részét) és az uvulát (a puha szájpadláson lógó húsos kiemelkedés), miközben a magánhangzót „Ah” -nak hangoztatja.

Ezek a gyakorlatok nagyobb rugalmasságot adnak a szájnak és az állkapocsnak, így kevésbé valószínű, hogy rezegni fognak éjszakai légzéskor.

9. Kerülje a dohányzást.

A dohányzás irritálja az orr és a torok membránjait, gyulladva, torlódást és elzáródott légutakat okozva. A fogyáshoz hasonlóan a dohányzásról való leszokásnak számos előnye van, a csökkent horkolás csak egy.

10. Emelje meg.

Használhat párnákat a feje felemeléséhez, de ügyeljen arra, hogy ne csak a fején végezze; emeld fel a mellkasodat is. Ellenkező esetben a nyakad összegyűrődhet, fájdalmat és légutakat egyaránt elzárva, amivel nem alkudtál meg. Lehet kapni olyan matracot, amely fel-le emel, de ezek meglehetősen drágák. Menjen a barkácsútra úgy, hogy néhány könyvet betesz a matraca alá vagy az ágy lábai alá. Még néhány hüvelykes magasság is segíthet a dolgon.

11. Használjon párásítót.

A száraz levegő irritálhatja az orrot és a torkot, megduzzadhat, ezért torlódást és horkolást okozhat. Éjszaka párásítóval nyújtson még egy kicsit többet.

12. Kérdezze meg orvosát a gyógyszerekről.

Az alvássegítők és a nyugtatók ellazítják az izmaidat, nagyobb valószínűséggel, hogy éjszaka rezegni fognak, ami horkolást okoz. Sok ember mégis támaszkodik az alvássegítő eszközökre, ezért kérdezze meg orvosát. Más gyógyszerek ugyanezt tehetik, és hozzájárulhatnak a horkoláshoz is. Ha valódi problémái vannak, kérdezze meg orvosát arról, hogy a receptek hogyan befolyásolhatják az alvást és a horkolást, és mit tehetne ez ellen.