Kiegyensúlyozott erő: Alapvető tudnivalók az egy végtag edzésről

{h1}

A szerkesztő megjegyzése: Ez egy vendég bejegyzés Anthony Yeung.


Egy erőteljes és férfias testalkat megalkotására törekszünk, az egyensúlyt és a stabilitást gyakran figyelmen kívül hagyjuk. Természetesen lemezeket akarunk adni a rúdhoz, morgolódni és nehéz tárgyakat mozgatni - de ha fitneszünk gyenge alapokon nyugszik, korlátozni fogjuk erőnket és hajlamosak vagyunk a sérülésekre.

Csak egy végtag használatával (a fitnesz geekek körében „egyoldalú edzésként” ismeretesek) azonban erős testet tudunk építeni, ugyanakkor kiegyensúlyozottságot és stabilitást fejlesztünk.


Ellentétben az olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás, a holtjáték és a fekvenyomás, ahol mindkét végtag egyszerre dolgozik, az egyoldalú edzés a testet balra és jobbra fele osztja, és mindegyik karját vagy lábát önállóan erősíti. Ez két különféle előnyt nyújt számunkra:

1. Csökkenti a sérülések kockázatát.


Csak egy lábon végzett edzés segíthet a korongproblémákkal vagy hátfájással küzdő fiúknak a puszta stressz csökkentésével és az ízületek megtakarításával. Ha egy lábon végzett gyakorlatokat végez, akkor nem tud annyi súlyt nyomni vagy húzni, ami csökkenti a gerincre nehezedő nyomóerőket. Ha tudsz guggolni például 300 fontot, és csak 120 fontot tudsz felosztani, akkor csak megkíméltél a hátadtól 180 extra font erőt. Idővel összetett, ez óriási különbség.



Csak egy végtag használata javítja a jobb és a bal oldal közötti egyensúlyhiányt. Hallottál már valakit, aki azt mondta: 'A jobb karom erősebb, mint a balom?' Amellett, hogy nem könnyű vicc, az ilyen aszimmetria sérülést okozhat. Amikor az egyik kar vagy láb erősebb, mint a másik, akkor nagyobb súlyt fog viselni minden alkalommal, amikor guggol vagy holtpontra áll. A gyengébb végtagnak nem lesz esélye utolérni, és energiát pazarolva megpróbálja pótolni a különbséget. Emellett egyenetlen terhelést jelent a testére, ami tovább növeli a sérülések kockázatát.


Végül, az egyetlen végtag edzése némi instabilitást ad a gyakorlatoknak, hogy a test apró, stabilizáló izmait erősebb munkára kényszerítse. Gyakran ezek az izmok idővel gyengülnek, és nem képesek támogatni a nagyobb, erősebb izmokat, mint a mellkas és a combizmok. Az egyoldalú edzés beépítésével az edzésekbe megerősíti ezeket az elhanyagolt stabilizátorokat, így hatékonyabban és biztonságosabban mozoghat edzés és sport közben.

2. Segít abban, hogy erős és férfias legyél.


Az egyik végtagon végzett edzés segíthet a komoly méretek és izmok elpakolásában. Annak ellenére, hogy nem fog annyit használni teljes súly, az egész súly csak egy karra vagy lábra összpontosul, így a gyakorlat ugyanolyan nehéz - és gyakran nehezebb is.

Például, ha egylábas guggolást végzett 60 kg-mal, miközben 180 kg-ot nyomott, akkor ez egy lábonként 240 font teher. Ahhoz, hogy ezt két lábon eloszthassa, 480 font terhelésre lesz szüksége, ami egyenlő egy 300 font súlyzóval - ez férfias hátguggolás! (És az aszimmetriáid rögzítésével, a stabilizátorok aktiválásával és az egy végtag erejének felépítésével ne lepődj meg azon, hogy javulnak a kettős láb vagy a két kar gyakorlatok.)


Javítja az atlétikádat is. A futás például az egyik lábról a másikra történő ugrások sorozata. A harc során mindkét karját vagy lábát önállóan használja. Valójában, ha nagyon sok férfias sportot nézel meg (vagyis focit, rögbit és medvebirkózást), akkor a sportolók mindig elsősorban egy végtagon gyorsulnak, ugranak és lassítanak.

Gyakorlási útmutató

Ezek közül néhány kedvenc egyoldalú gyakorlatom felosztva az alsó testre, a felsőtestre és az alapmunkára.


Alsó test

Hasított guggolás

Az osztott guggolás megerősíti a quadokat, szűkíti a támaszpontot, és a magját és a stabilizátorokat extra munkára kényszeríti. A súly legnagyobb részét az első lábadra is irányítja, ez nagyszerű bevezetővé teszi az egylábú edzést.

A megnehezítés érdekében emelje meg az első lábát a mozgástartomány növelése érdekében, emelje meg a hátsó lábat, hogy nagyobb súlyt helyezzen az elejére, vagy - ha valóban férfias vagy - tegye mindkettőt. Holnap visítani fog a lába.

Egylábas guggolás

Nézzen szembe egy ládával vagy paddal, üljön le és álljon fel, csak egy lábával.

Túl könnyű? Engedje le a dobozt, vagy adjon súlyt súlyzók fogásával vagy súlyozott mellény viselésével. A még nagyobb kihívás érdekében végezzen egyetlen láb guggolást doboz nélkül!

Felfelé

Lépjen egy nagy dobozra. Maradjon magas, és vigyázzon, ne nyomja fel magát az alsó lábbal. Ehelyett húzza fel magát a felső lábbal, és hajtson keresztül a sarkán.

Egylábú román holtjátékok

Megcélozza a combizmait, a farizmait és a hátsó izmait, és aktiválja a térdstabilizátorokat és a magot is. Ha egyik lábán holtversenyt hajt végre, egyedülálló edzést kap a lábain és a csípőjén, amely nagy erőt fejleszt a hagyományos hagyományos holtjátékok minden stressz nélkül.

Felsőtest

Egykaros kábelsor

Ez egy remek egykarú gyakorlat, amely a hátadat, a válladat és a karjaidat célozza. Állítsa a fogantyút mellkasmagasságra és sorra. A megnehezítés érdekében lépjen kettéválasztott guggoláshoz, vagy emelje fel az egyik lábát.

Egykarú súlyzó pad

Ezek rögzítik az aszimmetriákat, amelyek visszatarthatják a súlyzó préselését. Lökik a vállad stabilizáló izmait, és valóban megcélozzák a magot.

Egykarú súlyzóprés

A felső prések már régóta a férfias gyakorlatok alapvető elemei - nagy felsőtest-erőt építenek, és félelmetes méretet fejlesztenek a vállakon, a csapdákon és a karokon. Csak egy kar használatával ugyanakkor megkapja a fejprés ugyanazon előnyeit, miközben kiépíti az egyensúlyt és nagyobb feszültséget gerjeszt a csomagtartón.

Ez segít a 19 testalkatának felépítésében isth századi porosz testépítő, Eugen Sandow:

Eugen Sandow vintage erős ember poszter két embert emel.

Mag

Egykarú hordoz

A civilizáció kezdete óta a férfiaknak nagy távolságokat kellett hordozniuk - friss ölés, aktatáskák, nők stb. Ki tudta, hogy ez egy ilyen nagyszerű gyakorlat lehet?

Fogj meg egy súlyzót, állj egyenesen és járj. Mivel a súly csak az egyik oldalon húzódik, a magjának ki kell lőnie, hogy megakadályozza a test hajlítását. A gyakorlat megnehezítése érdekében használjon nagyobb súlyt, járjon nagyobb távolságot, vagy tartsa a súlyzót a feje fölött.

Chops

A karaj átlós és forgási mintázatban fejleszti alapvető stabilitását és erejét, ami létfontosságú az atlétikában. Összpontosítson a karjainak mozgatására anélkül, hogy a csomagtartóját túlságosan elcsavarná.

Hogyan illessze be az egy végtag edzéseket az edzésekbe

Először végezze el a kétoldali felvonásait - pad, guggolás, holtverseny, állbillentyűk stb., Majd végezzen egy végtaggyakorlatokat, hogy mindkét világ legjobb eredményeit kihozza. A nehéz kettős végtaggal végzett gyakorlatok sok energiát igényelnek, és az edzés elején kell elvégezni őket. Segítenek az általános erő felépítésében és nagy hormonális reakció stimulálására.

Ezt kövesse egylábú és egykarú gyakorlatokkal, ügyelve arra, hogy mindkét oldalon azonos súlyt és ugyanannyi ismétlést végezzen.

Minta felsőtest edzés

  • Fekvenyomás - 3 x 6
  • Áll-fel - 3 x 6
  • Egykaros kábelsor - egyenként 3 x 10
  • Egykarú súlyzóprés - 3 x 10 darab
  • Egykaros hordozás - egyenként 2 x 20 yard

Minta az alsó test edzéséről

  • Guggolás - 3 x 6
  • Holtemelés - 3 x 6
  • Split guggolás - 3 x 10 darab
  • Egylábú elhúzás - 3 x 10 darab
  • Szelet - 2 x 10 darab

Indítson lassan, és gyorsan felépít egy erős, kiegyensúlyozott és férfias testet.

________________________________

Anthony Yeung, a CSCS fitneszedző, online tanácsadó és fitneszíró, sportteljesítményre szakosodott. Tippek és coaching itt: anthonyjyeung.com.